學會不吃虧!外食族吃不胖撇步披露
2010/12/16
【聯合新聞網/文/臺北醫學大學附設醫院營養室 李青蓉營養師】

 

由於肥胖及慢性病與油、鹽、糖的過量攝取脫離不了關係,「低糖、低油、低鹽」的「三低飲食」成了現代人追求健康必須採行的養生守則。

 

要身體力行「三低飲食」並不容易,對經常外食者更是一大挑戰,最重要的是在食物的挑選及烹調上下工夫,耐心、細心加上決心,控制你的口腹之慾,才能完成這個健康任務。要如何修正其飲食習慣,營養師有以下的專業建議:

 

中式自助餐

 

主食建議以黃豆飯、糙米飯等高纖食品取代精緻的白米飯。油炸的主菜如炸排骨、炸雞腿千萬不要選,不妨選擇油量少的紅燒類、燒烤類、清燉類、蒸煮類的肉品,或可剝皮的白斬雞、蔥油雞等。吃青菜的時候記得要瀝乾湯汁。

 

麵食

 

點湯麵會比乾麵好,因乾拌麵的肉燥及炸醬的油量都很高。吃牛肉麵時選擇清燉麵,牛腩多油,最好選吃牛筋或牛腱。記得叫盤燙青菜,加點蒜泥醬油就好,千萬不要加肉燥。水餃倒是一個不錯的選擇,最好搭配蛋花湯、青菜豆腐湯等清淡湯品。

 

客飯.便當

燴飯(麵)、炒飯(麵)的油量比較多,應少點為妙。最好選擇飯菜分開的客飯,飯上面不要再淋滷汁,同樣地,主菜不要選油炸類,紅燒、燒烤、清燉類比較好。一般市售便當的肉量都比較多,為避免油量及蛋白質攝取過多,最好選主菜少、副菜多的便當,以減少身體的負擔。

 

歐式自助餐

 

菜色多,可自己掌握選擇符合三低原則的食物。以沙拉為例,捨去千島醬,以油醋汁取代。選擇全麥麵包,奶油及蒜泥麵包都太過油膩。主菜方面,奶焗類不宜,陶板、燒烤類都不錯。煎牛排比較油,燒烤牛排比較好。至於飯後附餐,喝紅茶、咖啡就不要再加奶精,蛋糕、甜點多屬高油脂、高糖食物,建議選擇水果、果凍及龜苓膏等。

 

日式料理

口味清淡的壽司就是不錯的選擇,竹筍及明蝦沙拉也很清爽。炸物最好剝皮後再吃。

 

義式料理

包了餡的芝心披薩,熱量甚高,所以如果想吃披薩,最好選蔬菜多的、皮薄的會好一點。義大利麵要選較低油的醬汁,如茄汁及羅宋口味較好,奶油口味就不太好了。

 

火鍋

火鍋中以涮涮鍋或昆布鍋的湯底最低油,食材選擇以海鮮、低脂瘦肉、豆製品較適宜,少用加工食品,多選用青菜。最好不要喝火鍋湯,不妨搭配無糖飲料較健康,沾醬的量愈少愈好。至於石頭火鍋及近年流行的麻辣鍋、巧克力鍋、牛奶鍋,都列屬不健康的飲食。

 

食物的選擇,以營養知識為基礎。因此多方涉獵營養常識,就可以安排自己的外食計劃。注意營養均衡不但吃得多元,也吃的快樂,更吃得健康。

 

 

 

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