跑 雙腳會騰空/走 單腳踏實地

慈濟大學體育教學中心主任黃森芳說,慢跑與快走是「單腳與雙腳的差別」。無論快跑、慢跑,跑步時一定有兩腳同時離地的期間,也就是同時騰空的飛躍期;快走是一般走路加快速度,永遠都有一隻腳「踏實地」。

當腳「回到」地面,慢跑的地表反作用力較快走大,對關節的壓力也較大,依據騰空的速度、時間,慢跑的「衝擊」,可能達平時走路的2至6倍。

 

慢跑較持久 快走較消耗熱量

國立新竹教育大學體育學系教授林貴福說,快走、慢跑最高時速同樣是8公里,不過一般人平時快走約時速6公里,即走路速度加快到上氣不接下氣。當時速相同時,其實慢跑的負荷比較低,也就是同樣的體力,慢跑的時間可以比較長,但快走消耗熱量比較高。

專家一致認為,快走、慢跑都很好,只是因應不同身體狀況、不同目標,可選擇不同方式運動。

 

 

慢跑示範/台北市大同高中蔡牧樂 記者陳立凱/攝影

林貴福說,簡單可區分為三類。

第一類/關節狀況不佳,選擇快走

例如退化性關節炎患者、骨關節曾受傷害、平衡不佳,或是體重過重,又希望能燃燒脂肪、減重者,可以選擇快走。

第二類/骨關節健康,想強化心肺功能,選擇慢跑

尤其是35歲以後,肌肉流失速度快,慢跑是很好的「保肌」運動。

第三類/想減重、想增強體力,慢跑與快走並重

關節無特殊問題或已初步退化,又希望減重、也希望增強體力者,不妨慢跑、快走交替進行。

 

心臟病 輕快健走就好

不過林貴福提醒,心臟病等慢性病族群,由於循環功能不佳、心臟負荷程度有限,建議最好選擇一般的健走,也就是比平時走路速度快些,但不要達到快走的速度。雖然爬樓梯對心肺負荷較重,但可改善心血管症狀,建議心臟病患者,還是可以嘗試爬樓梯當日常運動,但一定得循序漸進,最好諮詢專家或主治醫師。

 

天天跑 每周300分鐘最好

世界衛生組織建議,一周有氧運動最好累積300分鐘,也就是每天慢跑或快走達30分鐘「剛剛好」。專家建議,分散運動時間,也同樣有效果,可視個人體能、時間慢慢累積運動能量,但每次運動時間最好要10分鐘以上。

 

 

※延伸閱讀》
‧選對慢跑鞋 肉腳變跑咖 
‧膝蓋不好 就不能跑步了?
‧跑步密技/跨步距離 不要過大



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