我治療過上千位女性患者,她們最常抱怨的就是自己睡不好、體重減不下來,她們認為的「睡不好」,包括睡不著、斷斷續續的淺眠或是睡眠品質很差。她們常怨嘆:「醫生你都不了解,為了減肥我吃了多少苦,結果完全白費工夫。」但她們錯了,這些痛苦我都懂。因為我治療過不計其數擁有相同問題的女性,無法好好睡覺,又不斷嘗試減重方法,卻完全無法如願。

其實,女性在生活中會遇到許多造成體重增加的狀況,包括長期承受來自家庭或工作上的壓力,忽略每天運動的重要性,以及中年時荷爾蒙變化導致贅肉上身等因素,而大多數的女性更是難以逆轉體重增加的頹勢。這種情況的確令人感到沮喪,尤其不少人仍持續進行某種「保證有效」的飲食及運動計畫,希望自己能減肥成功。

大多數減重計畫都欠缺了一項重要關鍵,它跟你吃了什麼或是運動多久完全無關,這個重要關鍵就是適當且充足的睡眠

我在遍覽大量的醫學文獻後,發現睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性:睡眠不足與睡不好都會讓你的身體想要儲存脂肪,而不是燃燒脂肪!而且我發現最棒的減重方法,就是增加高品質的睡眠,搭配營養均衡的飲食,即使你未改變飲食、沒有大量運動,光是改善睡眠,就能幫你減輕或維持正常的體重。

透過改善睡眠的質量,可以達到促進新陳代謝、降低食慾,以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理,就在於當人進入深層睡眠時,大腦會分泌大量的成長荷爾蒙,它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。

如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠,大腦就無法在你攝取過多卡路里時,分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是,你的身體會抄捷徑,把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部,但不管放在哪裡,都會讓你的體重增加。而且睡不好還會害你食慾增加,特別想吃甜食,以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。

透過不斷分析病患資訊與相關科學數據,我開發出許多有效治療患者睡眠問題的方法。我發現,不論我的病患之前嘗試過多少減肥法,除非她們能學會如何睡個好覺,否則絕對無法減掉多餘的體重。

睡少、忙多,一定胖 

我想先問大家一個簡單的問題:你每晚平均睡幾個小時?是睡超過8小時,還是勉強睡足6到7小時呢? 

長期睡眠不足的狀況,其實是相當常見的,事實上,即使睡眠專科醫師建議大家最好每晚都能睡足7到9個小時,但是美國的成年人每晚平均只能睡到6.85小時,而且有3成的成年人每晚睡不到6小時。 

過去三十年來,有不少人是愈忙愈胖,科學家現在相信,人們普遍睡眠不足跟肥胖的「疫情擴大」脫不了關係。我們可先參考表二,便會發現一個有趣的趨勢:肥胖人口增加與睡眠時數減少呈現平行發展的趨勢。 

 

 

 


 

  

也就是說,平均睡眠時數減少,跟罹患肥胖症、代謝症候群,以及第二型糖尿病的人增多,都是發生在相同時期。雖然最新睡眠研究尚無法提出確實的證據,但兩種情況絕對有其關連性。 

或許還是有不少人認為每晚睡不到六、七個小時很正常;大家都是睡那麼少,有什麼好大驚小怪的?但一直到十九世紀為止,不論男女,每天睡上10個小時都是正常的。直到1790年瓦斯燈發明,及1880年愛迪生發明燈泡,從那個時候開始,我們晚上睡覺的時間便開始急遽下降。 

另一項嚴重影響睡眠的就是「加班」,當我們發現多做幾小時的工作可以增加收入,我們就開始減少睡眠時間、花更多時間工作。但是每週工作時數超過40小時,長期下來只會讓我們的身心都無法負荷,造成疲憊、壓力、高血壓、心臟病和肥胖等疾病愈來愈常見。 

每天睡7.7小時   健康又苗條

當然,造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量,但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告。事實上,西班牙、日本以及美國的流行病學研究皆顯示,女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性:BMI指數處於最健康的20至25的女性,每晚平均睡眠時數達到7.7小時。此外,也有多份研究顯示,睡太多與體重過重或肥胖有關。

為什麼睡眠不足會導致體重增加?現在我們已經知道幾個睡眠不足導致體重增加、甚至肥胖的幾個原因:
1. 睡眠不足的人會攝取較多的卡路里;
2. 睡眠不足的人身體燃燒的卡路里較少;
3. 睡眠時數少的人,即使體重減輕但減掉的脂肪比例仍較少。

睡前四小時運動,就會睡不好

全天下沒有人會主張運動是不好的,運動能幫助肌肉與骨骼強健,並保持心血管健康,還可以促進新陳代謝,有助減重。最重要的是,運動更有助提升睡眠品質。我的病患絕大多數的人都是一整天久坐,沒有定期運動的習慣,其實這代表他們已經錯失最棒的睡眠療法。

研究顯示,在清晨陽光下進行體能活動效果最好,能夠幫助我們調整生理時鐘,到了晚上就寢時自然而然就會想睡覺,幫助更快入眠,還可以睡得更沉、更久,還能促進成長激素分泌,幫助修復身體與恢復活力。我的很多病人都表示,定期運動後不但讓他們睡得比較好,而且隔天起床精神飽滿、腦袋更清楚。

不過,千萬不要在睡前做運動,尤其是避免那些會升高體溫的體能活動,例如30分鐘的有氧運動。我們的核心體溫是以24小時為一個循環的節奏,它會向身體內部發出何時睡覺與何時清醒的訊息,而睡眠通常發生在體溫下降的時候,體溫上升時則會保持清醒。

若是在睡前做運動,核心體溫將會隨著運動的激烈程度而升高,要等體溫降下來通常需要4小時,身體才會向大腦發出準備好要就寢的訊息,而錯失了正確的就寢時機。

 

 

 

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