豐安診所

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很多人對自己的身材總是不滿意，又愛用節食、亂吃減肥藥等不當方式減重，容易造成營養失調而影響健康，其實日常生活中就有不少食材，除了熱量低，還能促進新陳代謝。亞東醫院營養師蘇筱媛，推薦5種低卡食物，包括纖維質含量高的海帶芽、苦瓜、奇異果、薏仁，及能調整腸胃機能、增加免疫力的無糖優格，夏天食用可涼拌或做成沙拉等輕食，讓你享受清爽美食無負擔。
報導╱張佩玉 攝影╱王文廷

低卡食物，讓我營養均衡又不怕胖！(設計對白)

海帶芽 可促進代謝

 

熱量：100克(約半碗)約16大卡
功能：海帶芽含碘、鈣等豐富的礦物質，口感較海帶嫩軟、更好入口，並帶有飽足感，且當中的可溶性纖維質含量高，能促進消化、幫助代謝。
注意：因海帶芽含碘，甲狀腺機能亢進的患者應避免食用。

這樣吃

 

適合涼拌，將海帶芽用水泡軟並瀝乾後，倒入梅汁或醋拌勻，再加入少許粗鹽調味，也可灑些含維他命E的白芝麻幫助抗氧化。或和苜蓿芽、紫高麗菜及少量以杏仁、腰果等磨成的市售核果粉搭配，以春捲皮包覆做成蔬菜捲。

苦瓜 消暑又退火

 

熱量：100克(約1碗)約18大卡
功能：熱量低，含有維生素C及膳食纖維的苦瓜，具有促進新陳代謝等功效，也有退火、消暑作用，很適合夏天食用，並能改善高血糖及高血脂。
注意：無特別禁忌，一般人皆可食用。怕苦味可在刨除苦瓜籽時，將周邊白色皮膜一併去除，再用冰水冰鎮至透涼。

這樣吃

 

因苦瓜性寒，可以加排骨和薑絲增加溫性，煮成苦瓜排骨湯，也可用1/4~1/8大小的苦瓜，搭配1顆蘋果和1/4顆檸檬榨成果汁，並連渣一起喝，保留纖維質促進腸胃蠕動。

奇異果 營養密度高

 

熱量：100克(約1顆)約53大卡
功能：營養價值高的奇異果，含高單位膳食纖維，能幫助腸胃蠕動，且一顆維他命C含量是一顆柳丁的2倍，加上含鉀量高，對控制血壓也很有幫助，另外，還能促進鐵質吸收，改善貧血問題。
注意：含鉀量高，腎功能弱、洗腎病人及高血鉀症患者不宜吃，另外，奇異果含蛋白質，過敏體質若檢測出奇異果為過敏源則忌食。

這樣吃

 

直接吃較好，因咀嚼食用具飽足感，又不會在打汁過程中，因果汁機刀片攪打力而破壞維他命C，導致含量變少，牙齒較脆弱者如老人、小孩，可先用湯匙弄碎以方便入口；或切成丁後加在沙拉中或搭配無糖優格，可增加食用變化度。

無糖優格 助消化排便

 

熱量：100克(約1碗)約90大卡
功能：優格當中含有乳酸菌等益生菌，可調整腸胃機能，增加腸內益菌繁殖，幫助腸道吸收，改善便秘、排便不順等問題，也能提高身體的免疫力。
注意：一天建議攝取量約100克即可，以免腸胃功能弱者出現不適。

這樣吃

 

和美生菜、紫高麗菜、萵苣、小黃瓜、玉米等蔬菜搭配，淋上適量的優格做成沙拉，想增添些許甜味可用代糖或少量蜂蜜；或把蘋果、西瓜、木瓜等熱量較低的水果切塊、加上蒟蒻絲，再搭配優格，就是兼具飽足感的低卡甜點。

薏仁 利尿消水腫

 

熱量：100克(約1碗)約93大卡
功能：薏仁是高纖維榖類，能促進代謝，達到幫助排便及利尿、排水等功效，當中水溶性纖維還可在腸道中吸附膽鹽，有助降低膽固醇。
注意：因含鉀量高，有腎臟疾病或腎功能不好的人勿食。

這樣吃

 

可和綠豆、蒟蒻等食材，做成消暑又帶飽足感的甜湯，並以代糖取代一般糖，降低糖分攝取。或可加在白米內煮成薏仁飯，比例依個人喜好而定，一天3餐可吃約2次。

專家說
不單一攝取 營養更均衡